MEGA TRAINING: Entrenamiento del Obeso

“MUCHA GENTE DECIDE AL MENOS UNA VEZ AL AÑO INTENTAR PERDER PESO, A MENUDO CON LA AYUDA DE DIETAS ESPECIALES Y ALIMENTOS MILAGROSOS, QUE MUCHAS VECES SIGNIFICA LA REAPARICIÓN RAPIDA DE KILOS EXTRA” (Dra. K. Kukkonen – Harjula)


Material presentado en las Jornadas de Capacitación sobre PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS PARA LA SALUD - Universidad Blas Pascal (Córdoba, Argentina)
Prof. Lic. Alejandro Bianco

La obesidad es el resultado de un trastorno del equilibrio de la energía y del metabolismo provocado por una situación en la que la cantidad de energía obtenida de los alimentos excede al consumo calórico en las funciones vitales básicas del cuerpo, en la actividad física en el trabajo y en el tiempo libre. Es por esto que el objetivo principal del tratamiento de la obesidad es instaurar un balance energético negativo.

Si bien el padecimiento de un estado de obesidad no implica que siempre este afectada la salud, son altos los riesgos de padecer enfermedades que afectan al metabolismo, la circulación y el sistema locomotor, tales como la hipertensión, hipercolesterolemia, hiperglucemia, artritis, etc., afectando negativamente a la capacidad de trabajo y la calidad de vida de quien la padece.

Terapia: perspectiva desde el Fitness

Toda terapia orientada a la salud, o revertir situaciones que sean riesgosas deben tenerse en cuenta aspectos fundamentales, para esto nos basaremos en la propuesta del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), con su enfoque sobre el Fitness.

Cuando nos referimos a este término, generalmente lo consideramos como acondicionamiento físico, pero como se hace referencia el ACSM presenta una clasificación dentro del Fitness: Salud (Health) y Físico (Physical).

Fitness Salud: aspecto caracterizado por una capacidad para llevar a cabo actividades diarias con vigor, y la demostración de rasgos y capacidades asociadas con un bajo riesgo de desarrollo prematuro de enfermedades hipocinéticas.

Fitness Físico: es la serie de atributos que la gente tiene o alcanza en relación con la capacidad para realizar actividad física.

De esta conceptualizaciòn se desprende que sin un adecuado Fitness Salud, no podemos mejorar o desarrollar un Fitness Físico. Para esto, incluida la obesidad, debemos tener en cuenta áreas a desarrollar:

Función Cardiovascular: en función de acondicionar nuestro sistema cardiorrespiratorio y circulatorio, mejorando la capacidad de producir y consumir energía, previniendo o disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Composición Corporal: la necesidad de un balance en la composición corporal (tejido adiposo, óseo, muscular, etc.) es prioritario para mantener un estado saludable.

Flexibilidad: el recuperar y mejorar los rangos de amplitud articular, permite una mejor y mayor riqueza de movimiento, a la vez que nos proporciona mas energía al momento de movernos y facilita la recuperación.

Fuerza y Resistencia Muscular: la postura, la posibilidad de realizar actividad física, el balance de desarrollo muscular, se ven beneficiados a partir de estos tipos de trabajos, sirviéndonos también como medios preventivos de enfermedades mineralocàlcicas y trastornos traumatológicos.

Momentos de una Terapia

Hablar de momentos es referirnos a las partes en que podemos estructurar un Programa de Terapia o Entrenamiento, que muchas veces no tenemos en cuenta, lo que nos puede ocasionar no conseguir la optimización ideal de dicho programa, y recordemos que si no obtenemos “resultados”, y muy especialmente cuando hablamos de revertir situaciones que infieren negativamente en la salud, podemos complicar determinadas situaciones.

Básicamente podemos hablar tres momentos: situación inicial, situación objetivo y proceso de entrenamiento o terapia.

Situación Inicial

Todo entrenamiento o terapia debe tener un diagnostico inicial, especialmente cuando tratamos con personas con “cierto” riesgo de complicaciones. Es en este momento que individualizamos características, necesidades, condiciones y estado en que se encuentra el paciente o entrenado. Este diagnostico lo consideramos como la situación inicial de la terapia.

Dentro de este diagnostico debemos determinar los distintos perfiles del destinatario del programa, como son los perfiles estructural, funcional y motivacional.

Perfil Estructural: tener en cuenta la composición corporal a través de variables antropométricas (medidas corporales), la postura corporal (anomalías y vicios posturales), nivel de desarrollo, etc. De los datos que se registren puede obtenerse datos aleatorios para determinar valoraciones, como índice de masa corporal, índice cintura cadera, estado nutricional, etc.

Perfil Funcional: capacidad de trabajo, consumo de oxigeno, capacidad de entrenamiento, por ejemplo, junto a la determinación de niveles de flexibilidad, resistencia, coordinación, etc., nos van a determinar niveles de intensidad, prioridades, porcentajes.

Perfil Motivacional: este aspecto, muchas veces dejado de lado, es una herramienta fundamental para lograr la adhesión a los entrenamientos o terapias. Identificar los agentes impulsores (positivos), y los depresores (negativos), nos facilitara el accionar durante el proceso de terapia, como así también la elección optima de herramientas a utilizar.

Situación Objetivo

Una vez obtenidas y determinadas las características de los distintos perfiles del evaluado, podemos determinar los objetivos y/o metas de trabajo. Si bien el paciente puede tener previamente objetivos establecidos, es a partir de ese diagnostico que veremos cuan factibles son de alcanzar, tanto en tiempo como en contenido. Sin importar la clasificación de objetivos a utilizar (mediatos e inmediatos, directos e indirectos, etc.), es fundamental que se determinen entre el entrenado o paciente y el entrenador o profesor, ya que de esta manera hay mayores probabilidades del alcance de los mismos.

Proceso de Entrenamiento o Terapia

Una vez cumplidas las situaciones inicial y objetivo, podemos entrar de lleno en la terapia o entrenamiento especifico. En esta parte utilizaremos todos los medios, métodos y recursos disponibles para desarrollar o trabajar las distintas áreas en función de los objetivos establecidos.

Partiendo desde este momento, hay pautas o pasos que nos ayudaran en su diagramación:

1. Calcular el tiempo total disponible: entre la situación inicial y la objetivo, en sesiones y horas.
2. Determinar que se va a trabajar: contenidos a desarrollar en el programa en función de los objetivos.
3. Determinar recursos disponibles: en función del tiempo disponible y los contenidos a desarrollar, ver con que recursos materiales y de espacio contamos.
4. Estructurar el tiempo: basándonos en el punto 1 y 2 determinaremos los periodos o estructuras necesarias.
5. determinar prioridades y porcentajes: para cada capacidad o contenido a desarrollar, basándonos en la estructura del tiempo disponible.
6. Distribución de las cargas: porcentajes y tiempos a emplear por sesión, estructuras, ciclos, etc.
7. Confección y descripción de sesión: describiendo ejercicios, repeticiones, cargas, pausas, etc.

Comprender la importancia de estos tres momentos en un programa de entrenamiento, sus interrelaciones y dependencias, es la base para comenzar a “jugar” en la verdadera estructuración de un programa específico de entrenamiento o terapia.

Sin importar los contenidos a desarrollar, hay etapas por las que tenemos que pasar, como orden lógico y racional. Esto se puede expresar a trabes de dos etapas fundamentales: acondicionamiento y desarrollo.

ACONDICIONAMIENTO: en esta etapa el objetivo prioritario es crear las condiciones de base para el posterior desarrollo de capacidades específicas. Esta etapa se va a caracterizar por objetivos multifacéticos en pro de conseguir:

· Prevención de lesiones.

· Equilibrio y armonización muscular.

· Flexibilización general, especialmente en la recuperación y mejoramiento de rango de amplitudes articulares.

· Mejoramiento y corrección postural.

· Mejorar la capacidad metabólica (consumo y producción de energía)

· Aprendizaje de técnicas.

· Volúmenes e intensidades en función de la capacidad del Entrenado.

· LOGRAR LA ADHESION (habito) A LA TERAPIA O ENTRENAMIENTO.

DESARROLLO: una vez finalizada la etapa de ACONDICIONAMIENTO, nos dedicamos a esta etapa. No siempre se pasa por la primera etapa, ya que depende de los objetivos determinados, condición inicial del destinatario del programa, urgencias, etc. De todas maneras contenidos que se trabajen en la segunda etapa, pueden comenzarse en la primera, pero con volúmenes e intensidades diferentes. Los contenidos serán específicos para los fines seleccionados, y caracterizados por:

• Técnicas especificas (de movimiento o ejecución de ejercicios).
• Volúmenes e intensidades en función de los objetivos correspondientes.
• Especificidad de actividades y ejercicios.
• MAYOR COMPROMISO CON LA TERAPIA O ENTRENAMIENTO.

Notamos que la primera etapa tiene un grado más de significancia que la segunda, debido a que mientras más y mejor sea, los logros a alcanzar y la optimización de la segunda etapa se va a ver beneficiada. Muchas veces pecamos en no darle tiempo necesario al ACONDICIONAMIENTO, y por temor a “robarle” tiempo al DESARROLLO, los resultados no son los que hubiésemos preferido.

OBESIDAD: Terapia Específica

Basándonos en la propuesta anteriormente presentada, utilizaremos la base de los tres momentos de toda terapia para desarrollar esta perspectiva.

Obesidad: Situación Inicial

Frente a un estado de obesidad es fundamental determinar el nivel de la misma, y vigilar su evolución. Hay distintas formas de llevar a cabo esto, pero la antropometría es una herramienta económica, practica y brinda mucha información.

Generalmente los médicos se basan en el Índice de Masa Corporal como variable determinante de esta situación y su correspondiente vigilancia, pero el seguimiento de pliegues, perímetros y posteriores análisis de esos datos, también son de utilidad. La bioimpedancia hoy es mas frecuente y es otra variable disponible. Sin importar la disponibilidad de medios que tengamos, lo importante es su seguimiento y control permanente.

Otro medio de control preventivo y de vigilancia importante es el seguimiento por laboratorio bioquímico, ya que enfermedades asociadas a la obesidad como triglicéridos, colesterol, glucosa, etc. En cantidades fuera de las recomendadas, muchas veces nos marcan las prioridades y correspondientes trabajos.

Frente a todas las probabilidades de enfermedades asociadas con la obesidad, es fundamental que todo paciente – alumno – entrenado tenga un control previo de nivel de aptitud física expedido por un Medico.

Obesidad: Situación Objetivo

Mucho tendrá que ver la situación objetivo, ya que este es un determinante de cómo se encuentra el paciente, y la determinación de metas u objetivos. La valoración del estado de salud en este caso es importante, porque no pasa por una actitud preventiva, sino que en muchas ocasiones hay que tratar directamente. Frente a estados elevados de glucosa, colesterol, hipertensión, etc., hay que poner prioridades en un programa, y por ahí el bajar estos niveles excedidos es mucho más importante que el hecho de bajar de peso.

Dependiendo de la clasificación de objetivos que se elija, dependerá la configuración de los mismos, pero hay que recordar que en el momento próximo a estructurar (proceso…) no podemos descuidar la etapa de acondicionamiento, aunque se vayan desarrollando contenidos específicos de desarrollo, por lo que los tiempos necesarios para cada etapa también van a determinar la proposición de objetivos.

Obesidad: Proceso de Entrenamiento o Terapia

Cada autor tiene su modo de proponer el entrenamiento específico para la obesidad, por lo que en esta situación se englobaran en dos enfoque principales: propuesta tradicional y propuesta alternativa. Básicamente la diferencia entre una y otra esta relacionado con la intensidad y volumen utilizar.

Propuesta Tradicional: consiste en utilizar grandes volúmenes de actividades aeróbicas, como caminar, nadar, andar en bici, con tiempos mayores a 30 - 40 minutos, y de moderadas intensidades. Frente a esto esta el dilema de cómo lograr que una persona, con exceso de peso, generalmente sedentaria, logre mantener una actividad a un ritmo determinado.

Intensidades propuestas para el volumen mencionado:

• Según la Frecuencia Cardiaca Máxima: 50 al 70%
• Según el Consumo de Oxigeno o Frec. Cardiaca de Reserva: 35 al 60%
• Según la Escala de Esfuerzo Percibido: 10 al 13

Estas intensidades y los volúmenes propuestos se llevaban a cabo con actividades, principalmente continuas, comenzando con volúmenes menores, aumentándolos progresivamente hasta llegar a los propuestos como ideales (mayores a 30 – 40 minutos), con un mínimo de 5 sesiones semanales.

Con este tipo de estímulos lo que se buscaba principalmente estimular la disminución del tejido adiposo, con el correspondiente consumo de ácidos grasos libres. Hay un fuete estimulo de acondicionamiento cardiovascular central, pero una falta de acondicionamiento articular, muscular y postural.

Propuesta Alternativa: desde esta visión lo que prima es la intensidad sobre el volumen, donde la persona puede comenzar haciendo pocos minutos (±15 a 20 min.) para ir aumentando progresivamente el volumen llegando a sesiones de 45 a 90 minutos.

En esta propuesta se utiliza los trabajos de fuerza con sobrecarga como elemento de “acondicionamiento”, provocando adaptaciones de tipo estructural, con fortalecimiento de articulaciones y mejorando el balance muscular, a la vez que se produce adaptaciones de tipo metabólicas mejorando la capacidad de producir y gastar energía. Entrenamientos intensos provocan una mayor adhesión a los entrenamientos y si bien no hay estímulos al comienzo específicos cardiovasculares, estímulos con sobrecarga, con pausas adecuadas, producen un estimulo cardiomuscular, con beneficios en el sistema circulatorio periférico principalmente y secundariamente en el central.

Las desventajas principales de esta propuesta radican en la necesidad de un mayor control y enseñanza de técnicas, adecuación de cargas, distribución del tiempo y necesidad de recursos.

Esta comprobado que 60 minutos de actividades intensas con sobrecarga (±80 % de la Fuerza Máxima), con pausas suficiente para no acumular demasiado acido láctico, producen un consumo de ácidos grasos libres pos esfuerzo, mayor que 30 minutos de trote.

Es por todo esto que tratar a u obeso con la propuesta tradicional se torna tedioso y no colabora con la adhesión al entrenamiento, mientras que la alternativa de trabajar acondicionando al paciente desde estímulos de fuerza, acelera el acondicionamiento, ayuda a la adhesión al entrenamiento, a la vez que lo prepara para los estímulos tradicionales.

Recordemos que cuando el “gordo” llega a entrenar está:

• De mal humor.
• Tarde (dejó pasar mucho tiempo).
• Impaciente y ansioso por resultados.
• Pobre de ánimo y bajo de autoestima.
• Inadecuada composición corporal.
• Con dolores articulares y musculares.
• Mala capacidad física

Propuesta de Actividades

El factor limitante de realizar actividad física en un obeso va a depender de la condición inicial del mismo. Es por esto que se plantea al momento inicial como fundamental para diagnosticar las posibilidades del paciente – entrenado.

Originariamente se planteaba a las actividades cotidianas como las ideales para comenzar a acondicionar a una persona, pero se determino que estas no mejoran la condición física, solo sirve como prevención de adquirir enfermedades hipocinéticas, y en la misma línea se dejaban a las actividades intensas como último recurso:

1. ACTIVIDADES COTIDIANAS
2. ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES
3. ACTIVIDADES INTENSAS

Como se menciono en la propuesta alternativa, este orden se modifica, para optimizar los entrenamientos o terapias, invirtiéndose el orden propuesto originariamente:

1. FORTALECIMIENTO OSTEO – ARTRO MUSCULAR (act. Anaerob.)
2. FORTALECIMIENTO CARDIOVASCULAR
3. ACTIVIDADES COTIDIANAS

Con esta visión, las actividades con sobrecarga son las ideales para comenzar con la primera etapa, brindándonos ciertos beneficios:

• Acondicionamiento metabólico
• Gran gasto calórico
• Fortalecimiento osteomioarticular
• Mayor adhesión a la actividad física
• Mejor y mas rápido acondicionamiento de base

Pero también la utilización de esta alternativa como medio o herramienta de trabajo tiene su contra, y especialmente en obesos, sedentarios y generalmente de gran tamaño corporal:

· Aparatos estándares (tamaño y forma)

· Mayor atención sobre las técnicas de ejecución

· Necesidad de individualizar los programas

· Mayor preparación de los programas

Dependiendo del nivel de obesidad con que nos encontramos, sus posibilidades de movimiento y características personales debemos respetar un orden lógico de progresión de actividad física:

1. MOVIMIENTOS ASISTIDOS: donde se comenzara a realizar movimientos en pro de recuperar amplitudes articulares, estimular contracciones – relajaciones musculares, movimientos en pro de técnicas de ejecución, etc.

2. MOVIMIENTOS INDIVIDUALES: ya independientemente de la ayuda del terapista – entrenador, ya se comienza a realizar movimientos específicos, pero pasando por tres etapas necesarias:

§ APRENDER las técnicas adecuadas para realizar los distintos ejercicios.

§ PRACTICAR las mismas técnicas hasta automatizarlas para evitar lesiones.

§ ENTRENAR adecuando intensidades, ya que al tener el manejo técnico correcto se evitan lesiones.

Respecto a actividades aeróbicas específicas, cualquiera pueden ser de utilidad: bicicleta, caminata, remo, escaladores, natación, circuitos, etc. La elección de uno u otro medio dependerá de cómo se encuentra el paciente, ya que los niveles de sobrepeso pueden afectar sobre las técnicas adecuadas o provocar lesiones articulares, por eso lo del periodo de ACONDICIONAMIENTO: “para que una persona pueda mantenerse 30 minutos sentado sobre una bicicleta, previo al acondicionamiento cardiovascular, de sus articulaciones, tendrá que adecuar el tono muscular de sus glúteos para soportar el peso del tronco sobre el asiento”.

Características del Entrenamiento para la Obesidad

Todo entrenamiento destinado a la obesidad tiene características comunes a tener en cuenta:

· Mayor frecuencia de sesiones semanales: ideal es llegar a 5 estímulos semanales, aunque sea comenzando por varios estímulos cortos (±15 minutos) al DIA.

· Acondicionar con ejercicios de resistencia muscular: como se ha expuesto, es la manera mas optima de acondicionar osteo – artro – muscular.

· Cambiar el orden y tipo de ejercicios frecuentemente: el obeso, al ir perdiendo peso corporal, se adapta fácilmente a los estímulos, por lo que hay que variarlos, tanto en orden, tipo, volumen e intensidad, cada 3 a 4 sesiones.

· Trabajar la zona media al comienzo: predispone metabólica y funcionalmente más rápido al entrenado, con aumento de la frecuencia cardiaca, temperatura corporal, adecuación de la presión arterial, fortalecimiento de la zona media, etc.

· Adecuar las cargas periódicamente: esto se relaciona a la pérdida progresiva de peso corporal y mejoramiento en su condición física, y las etapas estipuladas en función de los objetivos determinados.

· Comenzar priorizando intensidad sobre volumen: como se menciono anteriormente, comenzando por estímulos cortos varias veces al día, tenemos que priorizar la intensidad, al margen, que la adecuación metabólica es mejor y más rápida.

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